دليل شامل

ستحتاج إلى إجراء ثلاث جلسات 30 دقيقة في الأسبوع بشكل مثالي لتحسين النتائج أثناء رحلة إنقاص الوزن

إرشادات تدريب القلب والأوعية الدموية

يمكنك إجراء تمرين القلب والأوعية الدموية من خلال أي وسيلة من اختيارك ؛ ويشمل ذلك المدرب المتقاطع أو الدراجة الرياضية أو الركض أو الركض بالخارج والتجديف / السباحة وما إلى ذلك.

لا يهم كيف تختار أن تفعل ذلك ، فإن الفكرة هي ببساطة أنك تحصل على معدل ضربات القلب حتى تصل إلى 60 - 70٪ (كحد أقصى) من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب وتمسكها لمدة لا تقل عن دقيقة 30.

ستحتاج إلى إجراء ثلاث جلسات نصف ساعة في الأسبوع بشكل مثالي لتحسين النتائج أثناء رحلة تخفيف الوزن.

أثناء قياس التقدم الذي تحرزه على أساس أسبوعي ، يجب عليك زيادة المدة بخمس دقائق لكل جلسة ، أو بمجرد أن تصل جميع الجلسات الثلاث إلى الحد الأقصى لمدة دقيقة 60 ، كل زيادة لعدد الأيام التي تمارس فيها نشاطًا للقلب.

يجب زيادة هذه المتغيرات فقط كما هضبة فقدان الوزن. يمكنك أن تتطابق مع انخفاض السعرات الحرارية 50 - 100 في اليوم الواحد (من الكربوهيدرات) أيضًا كوسيلة لتسريع التقدم بشكل مضاعف حتى يتم استئناف فقدان الوزن.

بغض النظر عن الأسلوب المفضل لديك ، فإن استخدام النشاط القلبي الوعائي كما هو موضح أعلاه سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية.

المبادئ التوجيهية للتدريب المقاومة

عند إجراء تدريب على المقاومة بشكل عام ، هناك بعض الإرشادات الأساسية للالتزام بها بغض النظر عن مرحلة التدريب الخاصة بك من أجل تحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

هذه الإرشادات هي:

  • يجب أن يكون الوزن الذي يتم رفعه دائمًا قابلاً للتحكم تمامًا
  • يجب دائمًا استخدام نموذج الرفع المثالي
  • يجب إجراء جميع عمليات التكرار بمرحلة إيجابية ثانية ، وضغط ثانية واحدة في الجزء السفلي من الحركة ومرحلة سلبية ثانية (على الأقل)
  • يجب عليك دائمًا الالتزام بمندوبك المحدد وتعيين العد في مرحلة الرفع
  • يجب عليك دائمًا الالتزام بفترات الراحة المحددة

بالتزامن مع هذه الإرشادات الأساسية ، يجب عليك تنظيم جلسات المقاومة على النحو التالي أثناء إجراء القطع:

  • قم بتنفيذ كل تمرين لما مجموعه 8 - 10 reps
  • أداء بين 5 - مجموعات 6 لكل تمرين
  • تأكد من أن لديك بين 30 - 60 ثانية بين المجموعات
  • تأكد من أن الجلسة تتكون من 80٪ من تمارين العزل وحركات مركب 20٪ لتحديد أولوية نمو العضلات
  • تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع

من المهم أيضًا تضمين ثلاث جلسات للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع بالطريقة المذكورة سابقًا. عندما تتوقف نسبة الدهون في الجسم عن الانخفاض ، سيكون من المناسب زيادة معدل ضربات القلب كما هو منصوص عليه في قسم إرشادات القلب حتى يتم استئناف فقدان الوزن مرة أخرى.

بغض النظر عن الهدف الذي اخترته ، يجب أن تتأكد من التزامك بالإرشادات الغذائية التي شاركناها في وقت سابق لأنها ستحسب على الأقل نسبة 80٪ من نتائجك أثناء استخدام كلينبوتيرول.

كلينبوتيرول الصالة الرياضية الدليل

تجريب مثالي حرق الدهون هو واحد يجمع بين تدريب الوزن الثقيل وأمراض القلب.

يستخدم برنامج الأوزان التالية تقسيم التدريب يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، وينقسم إلى التدريبات العليا والدنيا. هذا يعني أسبوع واحد سوف تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) والجزء السفلي من الجسم مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء). في الأسبوع التالي ، يتم عكس هذا وتدرب الجزء الأسفل من جسمك مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) وجسمك العلوي مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء). يتم تدريب عبس مرتين في الأسبوع ، على أيام الخروج.

يجب إجراء القلب الخاص بك كل يوم من أيام الأسبوع ، وبصرف النظر عن الأيام التي تقوم بها التدريبات الجسم السفلي.

هذا الروتين هو حجم منخفض متعمد ، ويركز على التمارين المركبة. تم تصميمه بعناية للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لإنقاص الوزن ، وبالتالي لن يكون لديهم الكثير من الوقود والطاقة كما يفعلون عادة.

أسبوع شنومكس
الاثنين - الجزء العلوي من الجسم تجريب 1
مطحنة المقبض المسطحة متوسطة الحجم (2 x 8-12)
الصحافة العسكرية الدائمة (2 x 12)
الكذب Triceps الصحافة (2 X 15)
Chin-Up (تعيين 2 إلى الفشل)
Bent Bent Ruff Row (2 x 10)

الثلاثاء - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الأربعاء - الجزء السفلي من الجسم تجريب 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammer Curls (2 x 15)
رفع العجل للجلوس (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8، 1 x 20)

الخميس - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الجمعة - الجزء العلوي من الجسم تجريب 2
انحدر دمبل الصحافة (2 X 8-12)
يجلس الدمبل الصحافة (2 X 12)
الانخفاضات (2 x 12)
السحب على نطاق واسع لات السحب (2 x 10)
Deadlift (1 x 8 و 1 x 4)

أسبوع شنومكس
الاثنين - الجزء السفلي من الجسم تجريب 2
Dumbbell Alternate Bicep Curl (2 x 12)
لوحة تويست (3 x 15)
الصحافة العجل (1 X 15)
اوتار الركبة (2 x 12)
يتقرفص (1 X 8 و 1 x 20)

الثلاثاء - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الأربعاء - الجزء العلوي من الجسم تجريب 3
Barbell Decline Bench Press (2 x 8-12)
آلة سميث للصحافة العسكرية (2 x 8)
إغلاق Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (تعيين 2 إلى الفشل)
Bent Bent Ruff Row (2 x 10)

الخميس - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الجمعة - الجزء السفلي من الجسم تجريب 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
يرفع العجل يقف (1 X 15)
يتقرفص (2 X 15)
اضغط على الساق (1 اضبط للفشل)