دليل شامل

ستحتاج إلى أداء ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع بشكل مثالي لتحسين النتائج أثناء رحلة إنقاص الوزن

إرشادات تدريب القلب والأوعية الدموية

يمكنك إجراء تمرين القلب والأوعية الدموية من خلال أي وسيلة من اختيارك ؛ ويشمل ذلك المدرب المتقاطع أو الدراجة الرياضية أو الركض أو الركض بالخارج والتجديف / السباحة وما إلى ذلك.

لا يهم كيف تختار القيام بذلك ، الفكرة هي ببساطة أن تحصل على معدل ضربات قلبك يصل إلى ما يقرب من 60-70٪ (كحد أقصى) من أقصى معدل لضربات قلبك وتبقى هناك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

ستحتاج إلى إجراء ثلاث جلسات نصف ساعة في الأسبوع بشكل مثالي لتحسين النتائج أثناء رحلة تخفيف الوزن.

أثناء قياس التقدم الذي تحرزه على أساس أسبوعي ، يجب عليك زيادة المدة بخمس دقائق لكل جلسة ، أو بمجرد أن تصل جميع الجلسات الثلاث إلى الحد الأقصى لمدة دقيقة 60 ، كل زيادة لعدد الأيام التي تمارس فيها نشاطًا للقلب.

يجب زيادة هذه المتغيرات فقط في شكل ثبات في فقدان الوزن. يمكن أن يتزامن هذا مع انخفاض 50-100 سعر حراري يوميًا (من الكربوهيدرات) أيضًا كوسيلة لتسريع التقدم بشكل مضاعف حتى استئناف فقدان الوزن.

بغض النظر عن الأسلوب المفضل لديك ، فإن استخدام النشاط القلبي الوعائي كما هو موضح أعلاه سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية.

المبادئ التوجيهية للتدريب المقاومة

عند إجراء تدريب على المقاومة بشكل عام ، هناك بعض الإرشادات الأساسية للالتزام بها بغض النظر عن مرحلة التدريب الخاصة بك من أجل تحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

هذه الإرشادات هي:

يجب أن يكون الوزن الذي يتم رفعه دائمًا قابلاً للتحكم تمامًا
يجب دائمًا استخدام نموذج الرفع المثالي
يجب إجراء جميع عمليات التكرار بمرحلة إيجابية ثانية ، وضغط ثانية واحدة في الجزء السفلي من الحركة ومرحلة سلبية ثانية (على الأقل)
يجب عليك دائمًا الالتزام بمندوبك المحدد وتعيين العد في مرحلة الرفع
يجب عليك دائمًا الالتزام بفترات الراحة المحددة

بالتزامن مع هذه الإرشادات الأساسية ، يجب عليك تنظيم جلسات المقاومة على النحو التالي أثناء إجراء القطع:

قم بأداء كل تمرين لما مجموعه 8-10 ممثلين
قم بأداء ما بين 5 إلى 6 مجموعات لكل تمرين
تأكد من حصولك على ما بين 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات
تأكد من أن الجلسة تتكون من 80٪ من تمارين العزل وحركات مركب 20٪ لتحديد أولوية نمو العضلات
تأكد من تدريب كل مجموعة عضلية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع

من المهم أيضًا تضمين ثلاث جلسات للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع بالطريقة المذكورة سابقًا. عندما تتوقف نسبة الدهون في الجسم عن الانخفاض ، سيكون من المناسب زيادة معدل ضربات القلب كما هو منصوص عليه في قسم إرشادات القلب حتى يتم استئناف فقدان الوزن مرة أخرى.

بغض النظر عن الهدف الذي اخترته ، يجب أن تتأكد من التزامك بالإرشادات الغذائية التي شاركناها في وقت سابق لأنها ستحسب على الأقل نسبة 80٪ من نتائجك أثناء استخدام كلينبوتيرول.

كلينبوتيرول الصالة الرياضية الدليل

تجريب مثالي حرق الدهون هو واحد يجمع بين تدريب الوزن الثقيل وأمراض القلب.

يستخدم برنامج الأوزان التالي تقسيم تدريب يومي الاثنين / الأربعاء / الجمعة ، وينقسم إلى تمارين علوية وسفلية. هذا يعني أنك ستقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) والجزء السفلي من جسمك مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء) لمدة أسبوع. في الأسبوع التالي ، يتم عكس ذلك وتقوم بتدريب الجزء السفلي من جسمك مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة) وجسمك العلوي مرة واحدة في الأسبوع (الأربعاء). يتم تدريب عضلات البطن مرتين في الأسبوع ، في أيام الراحة.

يجب إجراء القلب الخاص بك كل يوم من أيام الأسبوع ، وبصرف النظر عن الأيام التي تقوم بها التدريبات الجسم السفلي.

هذا الروتين هو حجم منخفض متعمد ، ويركز على التمارين المركبة. تم تصميمه بعناية للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي لإنقاص الوزن ، وبالتالي لن يكون لديهم الكثير من الوقود والطاقة كما يفعلون عادة.

أسبوع ١
الاثنين - الجزء العلوي من الجسم تجريب 1
مطحنة المقبض المسطحة متوسطة الحجم (2 x 8-12)
الصحافة العسكرية الدائمة (2 x 12)
الكذب Triceps الصحافة (2 X 15)
Chin-Up (تعيين 2 إلى الفشل)
Bent Bent Ruff Row (2 x 10)

الثلاثاء - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الأربعاء - الجزء السفلي من الجسم تجريب 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammer Curls (2 x 15)
رفع العجل للجلوس (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8، 1 x 20)

الخميس - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الجمعة - الجزء العلوي من الجسم تجريب 2
انحدر دمبل الصحافة (2 X 8-12)
يجلس الدمبل الصحافة (2 X 12)
الانخفاضات (2 x 12)
السحب على نطاق واسع لات السحب (2 x 10)
Deadlift (1 x 8 و 1 x 4)

أسبوع ١
الاثنين - الجزء السفلي من الجسم تجريب 2
Dumbbell Alternate Bicep Curl (2 x 12)
لوحة تويست (3 x 15)
الصحافة العجل (1 X 15)
اوتار الركبة (2 x 12)
يتقرفص (1 X 8 و 1 x 20)

الثلاثاء - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الأربعاء - الجزء العلوي من الجسم تجريب 3
Barbell Decline Bench Press (2 x 8-12)
آلة سميث للصحافة العسكرية (2 x 8)
إغلاق Grip Barbell Bench Press (2 x 15)
Chin-Up (تعيين 2 إلى الفشل)
Bent Bent Ruff Row (2 x 10)

الخميس - أب تجريب
تراجع Crunch (3 x 12)
رفع الركبة على أشرطة متوازية (3 x 12)
تمرين كرانش (3 x 12)

الجمعة - الجزء السفلي من الجسم تجريب 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
يرفع العجل يقف (1 X 15)
يتقرفص (2 X 15)
اضغط على الساق (1 اضبط للفشل)